El cansancio es el rival y a la vez temor de muchos al encarar una carrera. Al momento de iniciar un tramo de competencia o entrenamiento, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto ronda en la mente y genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.
Para que el desánimo no se adueñe del momento, existen algunos trucos y tips para correr sin cansarse repentinamente.
Todos pueden correr
Si a todos. Sea cual sea su edad, tamaño o antecedentes. Incluso si no has corrido hasta un autobús desde que dejaste la escuela y ver a Mo Farah en la tele te deja sin aliento, una vez que comiences a correr te sorprenderá lo rápido que mejoras.
No solo se volverá más rápido sino también más saludable. Estudio tras estudio muestra que correr aporta enormes beneficios, desde reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, hasta reducir las posibilidades de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. Luego están los beneficios para la salud mental. Por supuesto, debe consultar con un médico si tiene alguna inquietud, pero la gran mayoría de las personas pueden mejorar su estado mental y su salud con un par de carreras a la semana.
La planificación ayuda
Seguir un plan realista te ayudará a mejorar más rápido que simplemente improvisar. Realista puede significar no esforzarse demasiado rápido, demasiado pronto y arriesgarse a quemarse, o igualmente, no correr una media maratón horriblemente mal preparado.
Si eres un principiante total, entonces el programa Couch to 5k del NHS es un comienzo excelente, probado y probado por miles de corredores. No asume nada más allá de una cierta cantidad de fuerza de voluntad, y te permitirá pasar de jadear por el primer poste de luz el primer día a correr 5 km sin parar en nueve semanas.
Si ya se encuentra en una forma razonable, hay muchos planes de capacitación en línea, podcasts, aplicaciones y revistas o libros que lo ayudarán a mejorar. Solo asegúrese de que hayan sido diseñados con la ayuda de un entrenador de renombre y de que tengan el enfoque adecuado para sus objetivos individuales.
No te preocupes si es difícil al principio
Todo el mundo lucha con la motivación a veces, incluso los profesionales. Y a todos les resulta difícil correr en algún momento; es perfectamente normal que les resulte abrumador al principio o después de un descanso.
Correr tiene una curva de aprendizaje pronunciada, no tanto para la cabeza como para los músculos que no están acostumbrados al impacto. Así que no te detengas después de tu primera, segunda o incluso tercera carrera: son literalmente las más difíciles que harás. Y cada vez que empujes a tu cuerpo a hacer algo nuevo, probablemente lo sentirás al día siguiente. DOMS, dolor muscular de aparición tardía, es perfectamente normal y no hay nada de qué preocuparse. Pasó. Pero si tienes algo que te duele por más de un par de carreras, trata de que lo revisen.
Cuando supere la parte superior de la primera curva empinada, podrá retroceder un poco y, de repente, se sentirá agradable.
Haz que correr sea social
La idea de hablar mientras corres puede infundirte miedo y dejarte sin aliento por la mera anticipación. Pero correr con un amigo puede hacer que un esfuerzo parezca una excursión, incluso si guarda todas las conversaciones reales para después.
Encuentre un compañero de carrera o únase a un club de corredores: British Athletics tiene una función en línea para “encontrar un club”. Estos clubes no son solo para velocistas: muchos tienen sesiones para principiantes y corredores de todos los niveles y edades.
También puedes entablar amistades en tu parkrun local: a los corredores les encanta hablar sobre correr. Y rodearse de personas a las que les encanta correr y que son positivas al respecto es contagioso.
Consigue el kit adecuado
Correr puede ser un deporte muy barato, ¿qué más necesitas sino pantalones cortos, una camiseta y unas zapatillas deportivas? Por supuesto, también puede gastar una fortuna en equipos de alta gama, elegantes relojes con GPS y costosas entradas a las carreras.
Pero una cosa en la que vale la pena invertir es en los zapatos adecuados. No es necesario que sean costosos o el modelo nuevo más genial, pero deben ser los adecuados para tu estilo de carrera o forma de andar específicos. Las buenas tiendas de running analizarán esto (gratis) en una cinta de correr durante un par de minutos antes de recomendarte zapatillas. Muchas personas sobrepronaciones o subpronaciones (la pronación es la forma en que su pie rueda cuando aterriza en el suelo) y, por lo general, necesitarán algo de apoyo en sus zapatos para contrarrestar esas fuerzas. Otros serán “neutrales” y requerirán menos.
Una vez que sepa lo que quiere, compare precios: las zapatillas para correr se actualizan todos los años y, a veces, obtiene gangas en línea con solo comprar la línea de la temporada pasada, idéntica en todo menos en color.
Agarrar el ritmo
No hay nada de malo en deambular suavemente por el mismo circuito un par de veces a la semana. Correr no tiene por qué ser competitivo, ni contra otras personas ni contra tus propios esfuerzos previos. Pero si desea ser más rápido, entonces es importante hacer una combinación de trabajo más rápido y más lento.
Una forma de hacerlo es hacer que uno de los días de fin de semana sea una carrera larga y tranquila, quizás aumentando la distancia en (no más de) una milla por semana. Luego, agregue también una sesión de intervalo, donde mezcla esfuerzos más rápidos con una recuperación suave. Si tiene un GPS o acceso a una pista, puede hacerlo a distancia, pero la forma más sencilla es por tiempo: calienta bien, luego corre fuerte durante tres minutos, camina / trota por un minuto. Repite seis veces. Enfriarse.
Por supuesto, puede variar la cantidad de repeticiones y su duración, pero el principio básico es que le está enseñando a su cuerpo a trabajar a mayor intensidad durante períodos cortos.
Otros ejercicios son importantes
Muchos corredores consideran cualquier entrenamiento que no se esté ejecutando como una pérdida de tiempo. Están equivocados. El trabajo básico y el trabajo de fuerza y acondicionamiento son muy importantes, tanto para la prevención de lesiones como para mejorar la forma y la economía de la carrera. Por ejemplo, en una carrera más larga, cuando nos cansamos, tendemos a desplomarnos hacia adelante; un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir esto. Y muchas, muchas molestias al correr se remontan directamente al hecho de que los glúteos, los músculos principales de la cadera y el grupo de músculos más grande de su cuerpo, simplemente no están haciendo su parte del trabajo. Cinco minutos al día dedicados a ejercicios específicos pueden generar importantes recompensas.
Existen numerosas aplicaciones y videos en línea para ayudar, pero una simple combinación de planchas, planchas laterales y abdominales puede desarrollar su fuerza central, y las sentadillas y los puentes son excelentes para los glúteos.
Alimentando tu carrera
Toda una industria está dedicada a venderle productos que prometen hacer que corra mejor y se recupere más rápido. La realidad es que para la mayoría de los corredores recreativos, una dieta decente es más que combustible adecuado.
Generalmente, su cuerpo digiere los carbohidratos simples (tostadas, gachas, cereales) más rápido que las proteínas, por lo que un bagel con mantequilla de maní un par de horas antes de un entrenamiento es suficiente. Y a menos que ese entrenamiento sea un sudor épico, no necesitas ningún batido de proteínas mágico después. Solo asegúrate de que tu próxima comida sea bastante pronto después de la carrera y que contenga alguna proteína natural saludable, como huevos, yogur, nueces o carne magra.
Para carreras largas, su cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados para abastecerse de combustible durante unos 90 minutos, después de lo cual puede ser necesario tomar algunos geles (o gominolas o bloques de gel, todo lo mismo, solo que en diferentes formas). Correr “en ayunas”, antes del desayuno, también es una buena forma de enseñarle a su cuerpo a usar sus reservas de grasa casi ilimitadas de manera eficiente.
La edad no es una barrera
Nadie es demasiado mayor. Y es posible que viva más tiempo si comienza a correr. Existe alguna evidencia de que las personas con un nivel de actividad física muy alto tienen telómeros más largos. Estas son las tapas protectoras al final de sus cromosomas y se consideran un marcador de la edad biológica. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio de resistencia preserva la longitud de los telómeros.
Tu resistencia tiende a alcanzar su punto máximo más tarde que la potencia, por lo que puedes empezar a correr más tarde que la mayoría de los deportes y aún así ser más rápido. Mucha gente establece récords personales en todas las distancias entre los 40 y los 50 años. También existe el sistema de “clasificación por edad”, que calcula sus tiempos en función de su edad y sexo, y puede seguir mejorando estos puntajes a lo largo de su vida.