¿Que comer para mejorar el rendimiento deportivo?11 min

Todos los días, comemos vitaminas y minerales que son útiles para mantener nuestro cuerpo funcionando a plena capacidad. Bien seleccionados, estos alimentos te permiten tener más energía, potenciar tu rendimiento, mejorar tu concentración y acelerar la recuperación muscular. Por lo tanto, es importante controlar de cerca lo que sucede en la placa. Aquí hay 10 alimentos clave para mejorar su rendimiento deportivo.

Arroz, saciante y sin gluten

El arroz es interesante por su poder de saciedad, un IG moderado y la ausencia de gluten.
El arroz y la pasta son alimentos imprescindibles para deportistas. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de estar exento de gluten, aspecto útil para intolerantes. Además, su índice glucémico (IG) es moderado (58) si se consume arroz basmati o incluso bajo (50) para el arroz integral. Sin embargo, para ser útil al deportista, evite en la medida de lo posible el arroz de cocción rápida, que tiene un IG de alrededor de 87.

Lo que nos interesa del arroz es su poder de saciedad. Con 25 g de carbohidratos por ración, es una de las comidas favoritas de los deportistas. La razón es simple: los carbohidratos aumentan instantáneamente nuestro rendimiento. Es uno de los principales combustibles utilizados durante el esfuerzo físico.

Antes del entrenamiento o la competición, la ingesta de hidratos de carbono te permite salir con el “depósito lleno”, es decir, tienes la energía suficiente para dar lo mejor de ti. Durante el esfuerzo, los carbohidratos (mediante un aporte hídrico) evitan el golpe de holgura y reinician la máquina. Después de la sesión, los carbohidratos, como el arroz, te permiten iniciar una recuperación de calidad.

Para mejorar el rendimiento deportivo hay que intentar que la dieta sea rica en proteínas de buena calidad: legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos, semillas … Durante los entrenamientos, hay que llevar una fuente de carbohidratos como un plátano, fruta deshidratada o barritas.

Avena, ideal para tu desayuno.

Según un estudio, consumir 70 g de cereales integrales como copos de avena reduciría el riesgo de muerte prematura en un 22%
Hoy sabemos que no todos los cereales son iguales. Para el desayuno, puede elegir un tazón grande de avena combinada con una bebida vegetal para mejorar su salud. Un estudio reciente (1) publicado por la Universidad de Harvard en 2016 analizó los hábitos alimenticios de más de 786,000 adultos. Demostraron que consumir 70 g de cereales integrales como la avena reduciría el riesgo de muerte prematura en un 22%. Esto se debe a que estos cereales ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, que representan el 1 era la causa de la muerte en todo el mundo. Comer su plato de avena nada más despertarse es, por tanto, un gesto útil para su salud y rendimiento deportivo.

La avena es apreciada por la cantidad de carbohidratos que aporta (60 g por 100 g). Lo ideal es consumirlos fríos para mantener un IG moderado. La avena se puede comer sola con una bebida o incorporada en recetas sencillas como papilla casera, tazón de fuente o barras de cereal.

Huevos, ingrediente imprescindible en cualquier momento del día

Los huevos aportan un alto nivel de proteínas con un alto valor biológico
El huevo es uno de los alimentos favoritos de los deportistas. Acusado erróneamente de ser el responsable de elevar el nivel de colesterol “malo”, se puede consumir fácilmente en cualquier momento del día y de 1001 formas diferentes. Vale la pena recordar que el colesterol LDL o colesterol “malo” a menudo es el resultado de una producción corporal excesiva, fomentada por una dieta demasiado rica en ácidos grasos saturados.

Lo que nos interesa de los huevos para potenciar nuestro rendimiento es en particular la tasa de proteínas de alto valor biológico. Concretamente, el huevo tiene una excelente asimilación y aprovechamiento por parte del organismo. Por tanto, no es necesario dudar en consumirlo. No cometa el error de tirar la yema de huevo. Cómelo entero para aprovechar al máximo los minerales que contiene. Por último, te recomendamos encarecidamente que optes por un huevo ECOLÓGICO o, si no, criado al aire libre.

Pollo, casi en todas las comidas.

La carne blanca promueve el desarrollo muscular, mantiene los músculos y participa en la recuperación.
El rendimiento deportivo requiere un músculo de alto rendimiento. Sin embargo, la carne blanca, como el pollo, promueve el desarrollo muscular, mantiene nuestros músculos y participa en la recuperación. El pollo contiene proteínas de buena calidad nutricional con un excelente contenido en aminoácidos, de ahí su interés por el rendimiento deportivo.

Un estudio científico ha demostrado que comer pollo, una carne baja en ácidos grasos saturados, conduce a una mejora en los niveles de lípidos en sangre, un punto importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Una vez más, le recomendamos que se centre en la calidad. De hecho, consulte una etiqueta de calidad y no dude en variar las recetas para mayor placer.

El pescado y sus virtudes

El omega 3 que se encuentra en los pescados grasos mejora la función neuromuscular y reduce la fatiga
La Agencia Nacional para la Seguridad Sanitaria, Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) recomienda comer pescado dos veces por semana (3). Por tanto, puedes combinar un pescado magro como el bacalao o la merluza de Alaska con un pescado graso como el salmón o las sardinas.

La ciencia es unánime. El Omega 3 contenido en el salmón y todos los pescados grasos mejora la función neuromuscular y reduce la fatiga, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo (4). Un suministro suficiente de omega 3 aumenta la función muscular hasta en 20 & nbsp; %. Además, el salmón tiene una ventaja para la salud en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el desarrollo del cerebro y la reducción de ciertas enfermedades. El único inconveniente es que, debido al riesgo de contaminación por metales pesados, se debe tener cuidado con la etiqueta y su origen.

Vegetales verdes, esenciales para tu salud

Según un estudio, los vegetales verdes son extremadamente efectivos para mejorar el rendimiento deportivo
Según investigadores de la Universidad de Lovaina en Bélgica (5), los vegetales verdes, como la espinaca, son extremadamente efectivos para mejorar el rendimiento deportivo. 27 atletas participaron en el experimento en condiciones “normales” y luego en condiciones hipóxicas, es decir, sin oxígeno como en el caso de los atletas de altura. Después de 5 semanas de pruebas, la composición de las fibras musculares había cambiado positivamente. Los investigadores explican estos resultados por la presencia de nitratos en este tipo de alimentos. Permitieron la vasodilatación y una mejor irrigación para facilitar el transporte de oxígeno.

La integración de vegetales verdes es, por tanto, beneficiosa para el rendimiento de cualquier deportista y especialmente para los deportistas de resistencia en altura.

Plátanos para mejorar tu rendimiento

Rico en potasio, el plátano es útil para la recuperación muscular y la reducción de calambres.
Los plátanos se pueden llevar a todas partes y consumir en muy poco tiempo, lo que los convierte en uno de los favoritos de los deportistas. Fácil de comer, es útil para potenciar, aportar carbohidratos de calidad antes del ejercicio o prepararse para la recuperación en el post-entrenamiento.

Los plátanos, ricos en potasio, son útiles para la recuperación muscular y la reducción de calambres. Como habrás notado, los plátanos están omnipresentes en los suministros o al final de una carrera. Para llevar su plátano a todas partes, sin que se estrelle, le recomendamos que elija un “estuche de plátano” (sí, existe). Además de crear sensación entre tus compañeros, podrás comerlo en cualquier lugar, antes, durante o después de tu evento deportivo. Finalmente, tenga en cuenta que cuanto más maduro está el plátano, más aumenta su índice glucémico .

Almendras, ideal como snack

Las almendras proporcionan a los deportistas los nutrientes que necesitan y contribuyen a aumentar el rendimiento.
Una vez más, referente científico (6), la almendra potencia el rendimiento deportivo. Un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva nos informa que los atletas que consumieron 75 g de almendras durante 4 semanas vieron aumentar su rendimiento en el ciclismo durante un esfuerzo de resistencia . Entre ellos había 8 ciclistas y 2 triatletas. El estudio apunta que un puñado de almendras como snack es especialmente adecuado para que los deportistas les aporten los nutrientes que necesitan.

Generalmente, se recomienda consumir 1 g de grasa por kilo de peso corporal. Para satisfacer sus necesidades, todas las semillas oleaginosas están disponibles, especialmente como bocadillos.

Pasas, para llevar a todas partes

Rica en carbohidratos, las pasas dan un impulso
Las pasas aportan energía al deportista con estos 75 g de hidratos de carbono por 100 g. Investigadores estadounidenses evaluaron a 11 ciclistas masculinos, divididos en tres grupos de control. Comer pasas mejora el rendimiento deportivo al aportar carbohidratos.

Muy populares entre los entusiastas de los deportes, las frutas secas son populares para dar un impulso. No dudes en variar los placeres según tus deseos.

Chocolate amargo para darte un capricho sin sentirte culpable

Rico en magnesio, el chocolate negro es un antiestrés y podría tener un efecto beneficioso sobre los calambres.
Nuestro último alimento para mejorar su rendimiento y su paladar es, por supuesto, el chocolate amargo.

Bueno para la moral, el chocolate negro actúa como antiestrés. Fuente de magnesio , podría tener un efecto beneficioso sobre los calambres mientras que la teobromina estimula significativamente el sistema nervioso. También es muy rico en antioxidantes y, por tanto, ayuda a luchar contra los radicales libres .

Eso sí, con 633 kcal por 100 g, conviene ser razonable.

Tras el ejercicio, se deben consumir carbohidratos y proteínas, como un batido de leche y fruta o una rebanada de pan con atún. Es muy importante también descansar de manera adecuada, ya que el rendimiento se puede ver afectado por el mal descanso o por el sobreentrenamiento.