Consejos para ayudarte a dormir mejor12 min

¿Te sientes cansado todo el tiempo? Una buena noche de sueño podría ser justo lo que necesita, por difícil que pueda parecerle en este momento. Mantener un patrón de sueño saludable es importante ya que le da energía a nuestro cuerpo para realizar las tareas diarias y hacer las cosas que amamos.

El sueño es diferente para todos, desde necesitar dormir menos o más hasta tener problemas para conciliar el sueño y despertarse por la noche; todos somos diferentes. Sin embargo, si esta falta de sueño lo deja cansado a media tarde o dificulta las tareas diarias, podría valer la pena abordarlo.

La forma en que vivimos nuestras vidas puede estar contribuyendo a las noches inquietas y al insomnio. ¿Quizás es hora de que algunas cosas cambien? A continuación se ofrecen algunos consejos de expertos que le ayudarán a dormir mejor.

1. Obtenga la iluminación adecuada

Los días brillantes y menos luz por la noche pueden ser la clave para dormir mejor. Esta luz es la señal ambiental dominante que utilizan nuestros ritmos circadianos para ayudar a decidir si es hora de dormir o despertarse. Sin embargo, la vida moderna y las nuevas tecnologías pueden hacer que sea un poco más confuso. Aquí hay algunos consejos para ayudar a mantenerlo sincronizado:

Durante el día

Recibir suficiente luz solar o luz brillante durante el día ayuda a mantener su ritmo circadiano saludable, lo que mejora la energía durante el día y la calidad y duración del sueño nocturno. Esto es lo que debe hacer:

  • Trate de obtener algo de luz solar por la mañana, lo más cerca posible de la hora de levantarse. Incluso si es por la ventana.
  • Pase más tiempo al aire libre a la luz del día, incluso si solo camina a la hora del almuerzo o pasea a su perro por la mañana en lugar de por la noche.
  • Deje entrar tanta luz natural como sea posible en su hogar / espacio de trabajo. Intente acercar su escritorio a la ventana y mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día.
  • Las cajas de luz y otras terapias de luz también son una forma popular de obtener más “luz solar” y ayudar a mantener su ritmo circadiano 2 , incluso si es artificial.

Por la noche

Baja el brillo por la noche para que tu cuerpo sepa que es hora de acostarse.

  • Evite mirar pantallas brillantes entre 1 y 2 horas antes de acostarse. Los televisores, las computadoras, los teléfonos y las tabletas pueden estimular su cerebro y sus luces brillantes pueden engañarlos para que piensen que todavía es de día. Intente bajar el brillo en teléfonos / libros electrónicos, etc. si realmente no puede resistir.
  • Asegúrese de que la habitación en la que duerma esté oscura. Considere cortinas pesadas o máscaras para dormir si tiene problemas para dormir.
  • Mantenga las luces apagadas o bajas si se despierta en la noche para ir al baño, use una linterna pequeña si es necesario.

2. Vuelva a ponerse en contacto con su ciclo natural

Antes de que se establecieran las alarmas matutinas, la hora de dormir o los relojes de cualquier tipo, los humanos confiábamos en el sistema de sueño natural de nuestro cuerpo para dictar cuándo y cuánto dormíamos.

Conocido como nuestro ritmo circadiano o ciclo natural de sueño-vigilia, este proceso en el que nuestros cuerpos liberan diferentes hormonas para hacernos despertar, cansarnos y finalmente volver a dormirnos por la noche. Sincronizarnos con él puede ayudar a regular cuándo y cuánto tiempo dormimos, y son nuestros propios cuerpos los que han decidido esos valores, por lo que podemos confiar en que estamos obteniendo lo que necesitamos.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo sintonizar su ciclo natural de sueño-vigilia:

  • Vete a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Elija una hora para acostarse cuando normalmente se sienta cansado y se despierte naturalmente. Si aún necesita un reloj despertador para levantarse a tiempo, es posible que necesite acostarse más temprano.
  • Evite quedarse dormido . Incluso los fines de semana después de una noche, debe intentar levantarse a una hora similar a la que suele hacerlo. La siesta durante el día puede ayudar y es mejor que alterar su patrón natural de sueño-vigilia.
  • Duerme la siesta inteligentemente. La siesta se siente bien y es una excelente manera de recuperar el sueño perdido, sin embargo, debe ser inteligente al respecto. Si tiene problemas para dormir, las siestas pueden empeorarlo. Trate de limitar sus siestas a 20 minutos y tómelas a más tardar temprano en la tarde; ¡tomar sus siestas en la discoteca temprano aún le dará ese impulso antes de salir!
  • Lucha contra la fatiga después de la cena. Es fácil posponer después de la cena, especialmente si es la comida más importante del día. Una idea mucho mejor es levantarse y hacer alguna actividad leve como planificar su atuendo para el día siguiente, lavarse o llamar a un amigo. De esta manera, es menos probable que su somnolencia después de la cena afecte su ciclo natural de sueño-vigilia.
  • Los estudios han encontrado que las personas que duermen poco y las que duermen mucho tienen un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con las personas que informan una cantidad de sueño “ media ” por noche (7-7,9 h en promedio), por lo que es importante obtener el equilibrio correcto!

3. Crea un santuario para dormir

El lugar donde duerme puede tener un gran impacto en la calidad y duración de su sueño. Mantener su dormitorio oscuro, fresco y silencioso puede ayudarlo a dormir mejor:

  • Oscuro: tener una habitación de color rosa brillante puede parecer la mejor idea en ese momento, pero no es el color más relajante para dejar tu mente a la deriva. Asegúrese de pintar su habitación en colores suaves y suaves para ayudar a calmar su mente. Una vez que las luces están apagadas, las persianas opacas, las cortinas y los dispositivos electrónicos brillantes también pueden ayudar.
  • Genial: ya sabes cómo es cuando estás de vacaciones y el aire acondicionado se rompe o cuando las temperaturas arden en casa; cabecear para dormir puede ser difícil. Trate de mantener una temperatura de 70 ° F (20 ° C) durante todo el año para un sueño reparador.
  • Tranquilo: por muy tentador que sea, trata de no quedarte dormido con los podcasts o la televisión, ya que podrían despertarte más en la noche. En su lugar, trate de mantener su entorno para dormir lo más silencioso posible: si tiene vecinos ruidosos, una caldera ruidosa o cualquier otro ruido que lo mantenga despierto por la noche, ¡podría ser el momento de invertir en algunos tapones de espuma para los oídos!

4. Anote cualquier preocupación

Los episodios de ansiedad son normales, especialmente cuando todo se queda en silencio a la hora de dormir y ya no tenemos distracciones de nuestra propia mente. Casi puedes garantizar que esos momentos vergonzosos del pasado, como cuando te caíste de bruces frente a tu cita, asomarán sus horribles cabezas. ¡Quizás no sean las mejores cosas que se te pasan por la cabeza antes de acostarte!

Eventos como entrevistas o cenas con los suegros también pueden mantenerte despierto. Si esto le sucede con regularidad, trate de reservar algo de tiempo antes de acostarse para hacer una lista de cualquier cosa que le moleste o que necesite recordar para la mañana siguiente.

Si su mente todavía está zumbando después de esto, resista la tentación de levantar el teléfono y trate de concentrarse en algo abstracto, como el viaje a la escuela cuando era más joven, ¿caminó? ¿Conducir? ¿Qué sitios / puntos de referencia pasaste? ¿Qué puerta usaste para entrar a la escuela? Centrarse en algo familiar y que requiera un nivel bajo de concentración como este puede ayudarlo a conciliar el sueño.

5. Muévete para dormir mejor

Realmente es simple, cuanto más haga ejercicio, más cansado estará su cuerpo y es más probable que esté listo para colapsar cuando llegue la hora de acostarse. Pero es posible que se pregunte cuándo hacer ejercicio para dormir mejor.

Siempre que realice ejercicio moderado con una intensidad física adecuada todos los días, incluso si eso significa hacer una caminata adicional durante la pausa del almuerzo, la calidad de su sueño debería beneficiarse. Sin embargo, debe evitar la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse, optando por yoga suave o estiramientos si realmente desea hacer ejercicio.

6. Menos estimulantes, más dulces sueños

Cuando ha tenido una mala noche de sueño, es natural tomar cafeína para mantenerse activo durante todo el día, pero esto podría estar contribuyendo a por qué tiene problemas para dormir por la noche. Tanto la cafeína como el alcohol pueden impedir que se duerma y hacer que sea más difícil caer en un sueño profundo.

Aún puede disfrutar de su taza de café por la mañana, pero trate de evitar el té, el café y los refrescos cargados de cafeína más tarde en el día, ya que estimulan su cuerpo durante horas después de beber. Lo mismo ocurre con el alcohol: aunque una copa de vino puede relajarlo y adormecerlo, se ha descubierto que el alcohol puede afectar negativamente su sueño y sus hormonas. En dosis bajas a moderadas, el alcohol inicialmente promueve el sueño. Sin embargo, el consenso científico sostiene que el uso crónico finalmente altera la fisiología relacionada con el sueño, incluso entre aquellos que no cumplen con los criterios diagnósticos de dependencia del alcohol.

En su lugar, opte por bebidas que lo ayuden a dormir, como tés de hierbas sin cafeína o leche tibia (lácteos o de origen vegetal) en las horas previas a la hora de dormir.

7. No beba demasiado de nada antes de acostarse

Nocturia es el nombre médico para la micción excesiva durante la noche, que afecta la energía diurna y la calidad del sueño. Levantarse por la noche para ir al baño es una perturbación obvia del patrón de sueño de cualquier persona, pero ¿cómo se puede evitar?

Aunque se nos incita a mantenernos hidratados, trate de asegurarse de reducir la ingesta de líquidos a última hora de la noche (1-2 horas antes de acostarse). Usar el baño justo antes de irse a la cama también debería ayudar.

8. No duerma con el estómago lleno o vacío

Cuando come una comida pesada a altas horas de la noche, su cuerpo estará más preocupado por digerir su comida mientras duerme, en lugar de trabajar para descansar y recuperarse. Es mucho más difícil para su cuerpo hacer esto cuando está despierto, así que trate de evitar dormir con el estómago lleno.

Si tiene hambre antes de acostarse, opte por un refrigerio ligero y saludable y alimentos que lo ayuden a dormir, como frutas o un tazón pequeño de cereal bajo en azúcar.

9. Prueba remedios naturales para dormir

La gente ha tenido problemas para dormir durante siglos, ¡no es nada nuevo! Esto significa que ya existen muchos remedios naturales probados para dormir, que incluyen:

  • Remedios herbales para dormir: Es posible que haya notado que muchas pastillas para dormir de venta libre tienen valeriana en sus ingredientes. La valeriana es una hierba que ha sido aprobada por el Comité de Medicamentos Herbales de la UE para ayudar a tratar la ansiedad leve y los trastornos del sueño. 6 Otros remedios a base de hierbas para dormir incluyen el té de manzanilla, así que tal vez intente beber una taza o dos temprano en la noche para ver si puede ayudarlo.
  • Aceites esenciales para dormir: una prueba más de que la naturaleza nos respalda: varios aromas naturales como lavanda, jazmín e ylang ylang pueden reducir nuestro ritmo cardíaco y ayudarnos a quedarnos dormidos. La lavanda es uno de los aceites esenciales más populares para dormir , y la gente rocía sus almohadas con él, le pone un difusor de aire o lo usa en rutinas de cuidado de la piel antes de acostarse en todo el mundo.

10. Considere suplementos para dormir mejor

A veces, nuestra dieta puede carecer de ciertas vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mantener rutinas de sueño saludables. Tomar estos micronutrientes en forma de suplemento puede ayudar a su cuerpo a relajarse y dormir mejor.

Minerales y vitaminas para dormir más:

  • Vitamina D: tener una deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de trastornos del sueño.
  • Hierro: la deficiencia de hierro puede causar el síndrome de piernas inquietas, cuando las personas luchan por dejar de mover las piernas cuando se acuestan.Vitamina D: tener una deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de trastornos del sueño.
  • Calcio: este mineral ayuda a nuestro cuerpo a utilizar el aminoácido triptófano para producir melatonina, que nos ayuda a dormir.
  • Vitaminas B: mantener niveles saludables de vitaminas B como B3, B5, B6, B9 y B12 también puede ayudar a su cuerpo a producir triptófano.
  • Magnesio: el magnesio puede ayudarte a dormir ayudándote a relajarte antes de acostarte.